助けて！きわめびと「イライラ解決術 アンガーマネジメント＆マインドフルネス瞑想」 2017年7月21日

NHKのお昼の生番組「ごごナマ　助けて！きわめびと」。
MCは藤井隆さんと濱田マリさんです。

世の中のお悩みをその道のエキスパート”きわめびと”によって問題解決する極意を教わろうという番組です。
今回のお悩みのテーマは「なんだかイライラしてしまう」です。
このイライラの解消術をきわめびと、アンガーマネジメント協会の方から伝授してもらいましょう。
↓　本も出されています

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【アンガーマネジメント】
誰しも必ずと言っていいほどイライラしてしまうことってありますよね。
レジなどで長時間待っているときや、誰かに言われた一言だった行動だったり・・何気ない日常の中にはたくさんそんなときがあります。
そんなあなたに強い味方が！
それは「アンガーマネジメント」です。
アメリカで生まれたもので、言葉の通り「アンガーマネジメント＝怒りを管理」するという心理トレーニングです。

＜６秒魔法の呪文＞
怒りの感情は、イラッとしてから最初の６秒が１番強いと言われています。。
ということは、その６秒を待つことができればいいわけなんです。
あらかじめ呪文を用意しておいて、それを自分に言い聞かせるようにします。
言葉はなんでもかまいません。
「私はかわいい、私はかわいい、私はかわいい」など簡単な言葉で良いのです。
できればポジティブな言葉にしましょう。

＜”べき”の境界線＞
私たちが怒ってしまうのは、こうあるべきと思っていることが裏切られてしまったときなんです。
自分と同じだと許せて、そうでない人に対して許せないと感じることがあります。
人は良いか悪いかの２択で考えてしまいがちなんです。
ですが本当は「許せる」「許せない」のその間に「少し違うが許せる」というゾーンがあるんです。
世の中に怒りっぽい人と怒りっぽくない人がいた場合、その違いは少し違うが許せるゾーンが広いか狭いかの違いなんです。
普段から「少し違うが許せるゾーン」は意識して広げるようにすることが大切です。

イラッとしてしまった後からでも、さっきどこまでなら許せたかなと考えておくと「少し違うが許せるゾーン」が広がっていきます。
練習すればするほどこのゾーンは広がっていきます。


【マインドフルネス瞑想】
イライラしにくい心を作りましょう！
今、世界中で「瞑想」が化学的な心の整え方として大流行しています。
宗教的な要素をなくすことで「マインドフルネス」という新しい形となって広がっています。

マインドフルネスを始めて８週間後、脳に変化が出たそうです。
感情をコントロールする海馬が増加し、ストレスに反応する偏桃体が減少していました。
この変化によって、ストレスに過剰に反応することを抑えることができるようになります。

これを教えて下さるきわめびとが木蔵シャフェ君子さんです。
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「マインドフルネス」というのは、心がイライラにとらわれないようにするための１つの方法です。
日常的に行うことで、落ち着きを取り戻し心の筋力を鍛えることができ、イライラしにくくなります。
瞑想の間は「いま、この瞬間に気付く」ということをやっています。

夕方になると、「①そろそろ夕飯を作らないと」と考え始めます。
そしてそこから、「②昨日は食べてくれなかったなぁ」、「③連絡なかったなぁ」、「④今日も帰りが遅いに決まっている！」と思考が連鎖してイライラしてしまうことがあります。

この「思考の連鎖」がイライラの原因となっているのです。
①と④は未来のことを考えています。
②と③は過去のことを考えています。
自分は今、現在にいるのに、心は未来や過去へ行ってしまっています。
これが雑念を生み、イライラが募るということになります。

マインドフルネス＝「今、この瞬間」というのは「呼吸」をてがかりにして、今この時に意識をつなぎとめるということをやります。

＜実践！マインドフルネス瞑想＞
◎椅子に座ってマインドフルネス
①呼吸がしやすい状態、楽な状態で椅子に座る。
②目は呼吸に注意を向けやすいのであれば、開いていても閉じていても構わない。
③呼吸に注意を向ける。
　息を吸うときには迎え入れ、吐くときには見届けます。
④雑念が浮かんでも、それに気づいて呼吸に意識を向ける。
　周囲の音など自分の現状などにも気づきながら、呼吸に意識を戻していきます。
⑤最後は自分のペースで深呼吸をして目を開ける。

うつ病など治療中の方は医師と相談したうえでマインドフルネスを行ってください。

マインドフルネスは、雑念をなくすことが目的なのではなく、雑念に気付くことが大切なんです。
これはマインドフルネスをやり慣れている方でも、次々と雑念は出てくるもので、それは普通のことであり、心は思考や感情を常に生み出すマシーンみたいなものなので当然のことなんです。
ただそれに巻き込まれない、それを穏やかに観察できるかどうかがマインドフルネスかそうではないかの違いになります。

◎歩くマインドフルネス
１歩１歩、歩く体に注意を向けていきます。
①今この瞬間の心と体の状態について意識を自分に向ける。
②左足に重心をかける。
③右足に重心をかける。
　重心の移動を感じます。
④左足に１００％重心をかけたら、右足をちょっと上げてすぐ戻す。
⑤右足に１００％重心をかけたら、左足をちょっと上げてすぐ戻す。
⑥左足に１００％重心をかけたら、右足をちょっと上げて半歩歩く。
⑦右足に１００％重心をかけたら、左足をちょっと上げて半歩歩く。
⑧体、足に注意を向けながら⑥、⑦を繰り返す。
　１歩、１歩を意識しながらゆっくり歩いていきます。
　全身の感覚に意識を向けます。
⑨慣れてきたらゆっくり歩きくらいにする。
　景色が変わる様子にも意識を向けます。
　雑念が入ったらそれに気づいて、また１歩１歩に意識を向けます。

やらなきゃいけない、意識しないといけないと深刻になるのではなく、景色や風を感じて楽しんでやっていきましょう。

◎飲むマインドフルネス
①はじめてお茶を飲む気持ちで好奇心を持って器を手に取る。
　お茶の色、香り、温度、味に意識を向ける。
②一口、口に含む。
③味や温度を味わって飲み込む。
　喉を通って体に入っていく感じも味わいます。

これは食べることにも使うことが出来ます。
なんでも普段の動作を１つ１つ新鮮な感じでしっかりと経験するということが、マインドフルネスにつながります。

仕事や家事など時間に追われている方でも、「ひと呼吸のマインドフルネス」からやってみましょう。
そこから二呼吸にしたり、１分間、３分間と増やしていけたならマインドフルネス瞑想につながります。
やれることからやっていきましょう！！



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